UPPVÄRMNING

DJURGÅNG

Här gäller det att endast att bli varm, alltså inget tävlingsmoment. Du ska ta dig från punkt A till B och ledaren säger hur du ska ta dig dit. Tex maskgång, apgång, osv

Nedan finns några exempel:

  • Krabbgång: Gå på alla fyra med händerna bakom ryggen.

  • Apgång: Hoppa fram på alla fyra likt en apa

  • Elefantgång: Gå med händerna i marken, ha raka ben och hoppa/pendla utåt med benen.

  • Björngång: Gå på alla fyra framåt.

  • Maskgång-Böj dig ner och lägg vikten på händerna och vandra framåt med händerna och med så raka ben som möjligt tills du är i armhävningsposition. Håll kvar händerna i marken och vandra framåt med fötterna mot händerna. Räta på ryggen.

  • Reptilgång: Utgå från armhävningsposition. Ta fram höger arm och vänster ben och vice versa. Magen ska hela tiden vara så nära marken som möjligt utan nudda.

  • Islandshästen: Gå på alla fyra, när du går framåt tar du höger hand och höger ben fram samtidigt. Gör likadant med vänster.

VÄLTA KON

En perfekt uppvärmningslek! Ett antal plastkoner sprids ut i salen. Hälften står upprätt, hälften ligger ned. Deltagarna delas in i två lag. När startsignalen går ska ena laget på utsatt tid välta ner så många koner de hinner, andra laget reser upp så många koner de hinner. När slutsignalen blåses räknas antalet stående och liggande koner. De som har flest koner ått "rätt" håll vinner. Nästa runda byter lagen uppgift. Det är inte tillåtet att vakta eller sparka omkull koner.

KON I HAND

Alla får varsin kon att lägga i handen. Konen ska balanseras i en öppen handflata, man får alltså inte hålla fast den. Leker går sedan ut på att försöka slå bort konen från den andras hand samtidigt som man skyddar sin egen. Tappar man konen tar man upp den igen och fortsätter. Denna lek går även att kombinera med svanskull, alltså att man lägger till att deltagarna har en svans man kan rycka och på detta sätt samla poäng.

PETA PÅ AXEL/KNÄ

Alla går i hop 2 och 2 och kör små dueller. Det går ut på att försöka ta på motståndarens axlar och samtidigt skydda sina egna. Kör ca 30 sek/duell. Nästa steg är att köra samma sak fast denna gång ta på knäna. Vill du öka svårighetsgraden ytterligare kombinera då dess och kör med både axel och knä.

SLÅ PÅ HÄNDER

Alla går ihop två och två och ställer sig i armhävningsposition. Sedan ska du försöka slå på den andras händer. Vill du göra det ännu mer intensivt kan man försöka dra bort den andras händer. Kör ca 30 sek/duell.

KULL-/TAGENVARIANTER

Klassiska tagenleken i olika varianter, bara din fantasi sätter stopp! Utse 2-3 tagare, beroende på hur många som är med. Blir man tagen och vill bli fri måste man stå på ett visst sätt och sen måste någon:

Variant 1: krypa tunnel under dina ben.

Variant 2: två stycken dansa små grodorna runt ”majstången”.

Variant 3: tre stycken hjälpa ”pensionären” över vägen. Två bildar ”övergångsställe” och en tar den skröpliga pensionären under armen och går över de andra två.

Variant 4: Tre personer arrangerar en raketavfyrning och ”skjuter” (lyfter) upp den som är tagen efter att en av de tre räknat ned från 3.

Variant 5: Linjekull. Man får bara springa på sporthallens linjer. När man blir tagen blir man "jagare" och den som tagit dig är fri och får akta sig från att bli tagen.

Förklara gärna på ett roligt och levande sätt så kommer deltagarna går in mer för leken.

KEDJEKULL

Utse två tagare och bestäm en relativt stor yta. När man blir tagen kopplas man samman hand-i-hand med den som tog. Ormen kommer med tiden att växa sig längre och längre. Varje deltagare som blir tagen hamnar ytterst i kedjan och det är bara de som får fånga in nya! Brister kedjan och den yttersta tar en deltagare gills inte detta, kedjan måste vara intakt. Leken tar slut när alla deltagare är fast i någon av kedjorna. Vinner gör den tagare som har längst orm.

SVANSKULL

Varje deltagare får varsin väst eller snöre att fästa bak i shortsen. Leken går ut på att plocka de andra deltagarnas ”svansar” och framförallt skydda sin egen. Tappar man sin svans är man direkt ute ur leken. Det går att leka i två varianter; en där varje svans också är ett poäng och den som har flest poäng vinner eller en enklare variant som är att den som är sist kvar vinner. Det går också dela upp i två lag så att det lag som får ihop flest tillsammans vinner.

SLÅ UT GRANNEN

Alla tar varsin boll, gärna basketboll eller anna bolls som studsar bra, och ställer sig inom ett markerat område, till exempel en halv volleybollplan. Varje deltagare går runt och studsar/dribblar sin egen boll och ska samtidigt försöka slå ut andras bollar utanför det markerade området. Den som tappar bollen är ute och får gå av planen. Tillslut finns bara en kvar på området. Alternativet är att den som tappar sin boll får springa ut och hämta den innan den kan fortsätta studsa igen, och uppvärmingen slutar när lekledaren avbryter.

POÄNGBOLL

Dela in gruppen i två lag och dela en plan i två delar med lika många från varje lag på varje sida. Kasta in en boll och laget som först fångar den börjar sitt försök att vinna. Det gäller att nu för laget som har bollen att kasta bollen till en medspelare på andra sidan planen. Klarar laget det 10 gånger i rad får laget 1 poäng och motsatt lag får överta bollen. Motståndarna på samma sida får försöka hindra passningarna. Man får inte springa med bollen, men man får passa en medspelare som står på samma sida, och den får därefter passa över bollen till en medspelare på andra sidan. Detta räknas bara som en passning när bollen går över till andra planhalvan.

Variant: Samma regler och samma upplägg, men inga planhalvor. Alla spelare får röra sig fritt på hela planen och ska försöka få ihop 10 passningar utan att bli avbrutna.

STYRKEÖVNINGAR

Para ihop så att alla har en partner att jobba tillsammans med. Gör sedan några styrkeövningar där man står mitte emot varandra i paren. Till exempel 10 jumping squats där man highfivear varandra i hoppet, 10 stycken situps med highfive när man är i sittande läge, 10 stycken armhävningar där man skakar varannan hand när man kommit upp på raka armar. Gör detta sedan två eller tre varv. Det går såklart lägga in andra eller fler övningar. Ett annat upplägg är att de i paren turas om att vara aktiva och vila/ha aktiv vila och att de ska jobba en viss tid eller totalt göra ett visst antal repetitioner. Till exempel att en står i plankan medan den andra gör 10 burpees och sedan byter de.

DOPPBOLL

Dela in gruppen i två lag och gör upp en plan med två målområden. Sätt in 1-4 bollar på planen, börja med en och lägg till fler eftersom. Nu gäller det att passa bollen inom laget för att slutligen komma fram till motståndarlagets målområde och göra poäng. Problemet är bara att man alltid måste ”doppa” bollen i marken innan man kastar vidare. Doppar man inte bollen går bollen över till det andra laget. När man doppar bollen i målområdet får man ett poäng och det andra laget får börja med bollen. Se fler varianter här!



KILLERBALL

Gör upp en spelplan som är tillräckligt stor för alla deltagare, t.ex. en volleybollplan eller halva sporthallen. Alla som är med får röra sig fritt inanför planens linjer. När alla är redo kastas mjukbollar in, förslagsvis en eller två till att börja med och sedan fler om man vill få lite högre tempo. Leken går ut på att man ska undvika att bli bränd och själv bränna så många som möjligt genom att pricka personer med en boll. Det är alltså alla mot alla. När man håller i en boll får man inte springa, men man kan bli träffad. Huvudet är fritt och om man lyckas frånga lyra blir den som kastade bränd. När man blir bränd ska man gå av planen till sidan och följa spelet. Man får komma in igen när den som man blev prickad av själv åker ut eller när (om) lekledaren ropar "julafton", då får alla brända komma in igen och man börjar från början. Leken slutar när en person har bränt alla eller när lekledaren avslutar. För att aktivera de som blir brända kan man lägga till att de ska göra något vid sidan, t.ex. armhävningar, citups, upphopp osv. Se fler varianter här!